Muito se fala sobre alimentação saudável, mas este termo tem se tornado, ao meu ver, cada vez mais vago e impreciso. Padrões de dieta tidos como melhores, salvadores, emagrecedores.. shots da imunidade e cada vez mais você, que não é nutricionista, fica sem saber para onde ir. Por isso, destaco alguns pontos que considero essenciais quando se propõe a ter um padrão de alimentação mais saudável:
PASSO 1: APRENDA A COMER IGUAL, MAS DIFERENTE
Nosso padrão alimentar possui uma estrutura bem interessante se resgatarmos aquele consumido sem a influência da rotina acelerada em que vivemos. Comer saudável é bem parecido com o que fazemos, mas diferente. Atualmente utilizamos produtos prontos que tentam resgatar os itens básicos da alimentação: cereais, proteínas, frutas e vegetais. O problema destes produtos, por serem industrializados, é que sofrem processamento, e com este, são adicionados outros ingredientes que, em excesso, são prejudiciais à nossa saúde.
Devemos resgatar sempre o consumo dos alimentos in natura ou minimamente processados. E para simplificar, estes alimentos são sempre aqueles que conseguimos ver o mais íntegro na embalagem em que é vendido. Arroz, feijão, frutas, aveia, iogurte natural, castanhas, etc.
PASSO 2: DESAPEGUE DO PADRÃO BUFFET
Muitos dizem que não conseguem comer os mesmos alimentos a semana inteira. Acredito que este hábito seja reflexo de um padrão alimentar baseado em buffet. Hoje, para ser considerado um bom restaurante, ele deve conter uma ilha enorme de opções. Isso não me parece adequado já que o comportamento usual das pessoas é de consumir ao máximo todas as opções disponíveis, tendo sempre o prato repleto de preparações e, por consequência, um excesso de comida. Entendendo que uma alimentação adequada não é sinônimo de fartura e sim de equilíbrio, passamos a naturalizar que uma refeição saudável é composta por alimento fonte de energia + proteínas + fibras. Exemplo: arroz + feijão + salada de verduras e legumes. Não há a necessidade de sempre haver um acompanhamento como lasanha, macarrão, polenta, canelone, etc. Também, devemos resgatar que uma mesma composição pode ter diferentes sabores quando resgatamos o uso de temperos naturais adicionados ao preparo dos alimentos. Ex: arroz com alho tem um sabor completamente diferente de arroz com cúrcuma; feijão com louro + cebola + alho tem um sabor completamente diferente de feijão com lemon pepper.
PASSO 3: FAÇA COMPRAS ASSERTIVAS
Para isso, deve ser resgatado aquele hábito da vovó: a lista de compras. Como tudo na vida, devemos fazer o planejamento prévio, senão não saberemos para onde ir. Pense nos itens básicos a serem consumidos ao longo do mês (sem aquele padrão buffet, certo?). Tenha em mente quais refeições fará em casa, quais irá levar para o trabalho/ faculdade. Investir em produtos integrais para o mês todo pode ficar um pouco pe$ado para o orçamento, por isso eu sempre tento visualizar o mês por semanas, assim: 1 mês = 4 semanas, ou seja, eu não preciso comer durante as 4 semanas só arroz integral. Eu posso: semana 1: arroz integral; semana 2: arroz parboilizado; semana 3: arroz branco; semana 4: macarrão integral e tradicional. Isso vale para leguminosas e carnes também. Com isso, resgatamos outro ponto importante da alimentação saudável: o da diversidade. Para as compras do hortifruti, recomendo que sejam sempre semanais (planejando bem, não precisamos fazer 2 compras na semana destes itens como muitos fazem). Observe quantas frutas / porções de vegetais você costuma consumir em 1 dia e multiplique por 5 ou 7 para ter o número correto de itens para os dias da semana ou semana inteira.
PASSO 4: NÃO FAÇA ESTOQUE DE GULOSEIMAS
Incluir no hábito de compra a aquisição de chocolates, biscoitos, balas, etc…para “se algum dia der vontade”, vai aumentar muito a probabilidade de você acabar consumindo estes itens apenas por saber que estão disponíveis em sua despensa. Este hábito não incentiva que você reflita sobre a diferença entre vontadezinha, vontade e vontadezona.
Vontadezinha: É aquela relacionada a uma situação social. Aparece quando o alimento está disponível. Você não estava percebendo a fome e nem pensando em comer algo específico, mas entrou em contato com determinado alimento e passou a ter vontade de comê-lo. Essa vontade aparece quando tu sente o cheiro, vê, escuta falar que está gostoso. Também chamada de "fome social". Um bom exemplo desse tipo de vontade é o amendoim de petisco e a pipoca de cinema. Quando comemos nessa situação, algumas pessoas podem comer de forma desatenta e exagerar.
Vontade: é bem específica, mas não urgente. Nesses casos, eu sei que não é fome, mas quero comer algo que não está disponível agora e sei exatamente o que é. Está relacionada ao prazer, a saborear, degustar, apreciar, comer devagar, preferência, experiência. Envolve comer devagar e quantidades não exageradas. Pode ter um contexto de lembrança ou memória alimentar, vontade de reviver um sabor gostoso, experimentar algo novo.
Vontadezona: também chamada de "fome emocional". Essa é uma vontade não específica. É uma vontade urgente em comer alguma coisa gostosa, mas que eu não sei bem o que é. Geralmente está ligada a falta de controle, comer rápido, grande quantidade e não conseguir parar. Pode, às vezes, originar-se de um acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo. Dessa forma, algumas vezes acaba-se comendo de forma impulsiva, sem pensar no sabor, fazendo misturas de sabores "que não combinam". Ao mesmo tempo em que se come, podem vir pensamentos como "não era bem isso que eu queria" ou "nada me satisfaz".
Não que doces sejam proibidos dentro do contexto da alimentação saudável, não são! Tente ao menos resgatar a inclusão de doces caseiros, nada impede de você comprar farinha e açúcar para preparar um bom bolo caseiro durante o mês.
PASSO 5: COZINHE PARA A SEMANA
Nada melhor do que você saber o que está comendo! Muitos acham que cozinhar mais quer dizer, necessariamente, fazer muitas receitas, ser quase um chef de cozinha. Lembra, alimentação saudável não é buffet! Você não precisa saber fazer várias receitas diferentes e elaboradas. Comece pelo básico.
Hoje, no Youtube, Instagram, há disponível uma infinidade de canais que te ensinam o básico: como fazer um arroz, um feijão, como preparar frango sem deixar seco… enfim, não é difícil acessar este tipo de conteúdo.
Cozinhar para as suas refeições principais economiza tempo e dinheiro!
Tempo porque por mais que você separe um turno da semana para cozinhar em maior quantidade, você não precisará cozinhar durante a semana ou antes das refeições, sobrando mais tempo para você se concentrar em realizar a refeição com calma, mastigando bem os alimentos e tendo até um tempo maior para relaxar após a refeição.
Dinheiro porque qualquer refeição na rua custa, no mínimo, R $13,00. enquanto que o custo de um prato bem servido ficaria menor do que R $1,00.
feijão preto (7,99/kg - 0,0011 / 150g) arroz (5,98/kg 0,000 /150g)
sassami de frango (17,18/kg - 0,0025 /150g)
seleta de legumes congelada (12,91/kg - 0,0019/150g)
Também, perca o medo de armazenar uma maior quantidade de alimentos na geladeira. Alimentos preparados duram até 5 dias sob refrigeração. Você só deve ter cuidado para não utilizar talheres contaminados quando for servir, não deixar acumular água nos potes e configurar a geladeira na temperatura correta (de acordo com a estação do ano). Claro, nada impede de você também porcionar os alimentos em marmitas e utilizar o congelador.
Outro ponto que gera muita desculpa na hora de cozinhar em grande quantidade é sobre não gostar da textura dos alimentos quando aquecidos no micro ondas. Resolvo este “problema” agora: para haver o aquecimento dos alimentos neste aparelho, ele utiliza a água dos alimentos, aquecendo-a. Então, para evitar que eles fiquem borrachudos e sem graça, adicione sobre o prato um pouco de água! Assim, não irá evaporar a água do alimento e sim a adicionada.
Você pode também adicionar 1 xícara de água no micro ondas quando for aquecer outros alimentos, como por exemplo, o pão francês adormecido.
Com o resgate, aos poucos de cada um destes itens, afirmo: você terá uma alimentação mais adequada e saudável!
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