Achatar a curva de glicose (açúcar) no sangue é uma estratégia poderosa para conquistar mais saciedade ao longo do dia. E adivinha? Essa saciedade é uma grande aliada no processo de emagrecimento!
Concentrações elevadas de glicose no sangue podem desencadear uma série de efeitos indesejados, como compulsão alimentar, oscilações de humor, ganho de peso e até mesmo o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e síndrome dos ovários policísticos.
Mas calma, existem medidas simples que podemos adotar para controlar melhor essa resposta glicêmica em nosso organismo. Aqui estão algumas delas:
1️⃣ Achate sua curva no café da manhã.
É muito comum ter cafés da manhã baseados em carboidratos simples, granola, cereal matinal, suco de laranja e tapioca. Algo rápido e prático, pá-pum! Só que isso, especificamente no turno da manhã, vai gerar uma resposta que pode comprometer todo o seu resto de dia. Procure ter uma refeição com proteína, gordura, fibras e, claro, carboidratos. Quanto mais proteico e controlado em carboidratos simples o café da manhã for, melhor será a sua saciedade ao longo do dia (evitando até aquele comer compulsivo).
2️⃣ Coma na ordem certa.
Imagine que o seu estômago é uma pia. Se o primeiro item que for jogado nela são carboidratos, eles irão fluir ininterruptamente pelo seu intestino, causando um pico glicêmico. Se você comer o brócolis por último (ou misturado!) ele vai ter que "esperar" para passar pela tubulação. Mas, se você começa a refeição mastigando os alimentos ricos em fibras (brócolis, vegetais em geral) elas atuam reduzindo a ação da alfa amilase (enzima que digere o amido em glicose), também reduzem o esvaziamento gástrico (mais fibra, mais saciedade) e, pasme, elas criam uma "teia" viscosa no intestino, tornando mais difícil a entrada da glicose na corrente sanguínea. A melhor ordem para realizar uma refeição seria: fibras -> proteínas e gorduras -> carboidratos -> açúcares
3️⃣ Depois de comer, mexa-se.
A cada contração no músculo, usam-se moléculas de glicose. Você pode usar isso para achatar a sua curva de glicose, sem aumentar o nível de insulina pois quando se contraem, os músculos não precisam de insulina para conseguir absorver glicose! Então, de forma prática, depois das refeições (ou daquelas mais energéticas), ao invés de ficar atirado no sofá, você pode sair e dar uma caminhada de pelo menos 20 minutos.
4️⃣ "Vista" seus carboidratos.
Quando ingerimos carboidratos sozinhos, a grelina (hormônio que manda a gente continuar comendo) flutua rapidamente, nos deixando com mais fome do que estávamos anteriormente. Ao vestir os carboidratos, evitamos essa sensação de montanha russa da fome. Procure sempre adicionar fibras + gorduras e proteínas aos seus carboidratos.
Agora que você conhece essas dicas valiosas, que tal começar a aplicá-las em sua rotina? Compartilhe nos comentários qual delas você pretende colocar em prática primeiro!
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