Antes de qualquer coisa, precisamos esclarecer que há uma diferença entre pedal longo e pedal de final de semana.
Vejo em consultório muitos pacientes que pedalam nos finais de semana preocupados com o que comer durante o seu pedal.
Tenhamos em mente que pedalar na Orla com um ritmo de passeio não é uma atividade que necessita de um planejamento alimentar muito diferente do seu consumo habitual.
Pedal longo é aquele treino com duração maior do que 60 minutos e com alta intensidade.
Se você pratica treinos de bicicleta com uma intensidade alta e com duração maior do que 60 minutos, você deve sim ter alguns cuidados especiais com a sua alimentação.
Antes do treino é importante consumir uma refeição completa e que forneça bom aporte de carboidrato, já que essa é a fonte primária de energia para a sua atividade física. O objetivo é maximizar os estoques de glicogênio e manter os níveis de glicose sanguínea.
Exemplo (1 hora antes):
pão francês (1 unidade) + queijo minas (1 fatia) + suco de laranja (1 copo) + banana
bolo simples (1 fatia) + água de coco (1 copo) + geleia de fruta (1 colher de sopa)
Durante o treino (após 60 minutos) é importante ofertar glicose, a fim de manter o desempenho e intensidade na pedalada.
Sugestões:
banana passa (2 unidades)
caldo de cana (1 copo)
pão de forma com geleia (1 fatia + 1 colher de sopa)
macarrão sem molho (1 escumadeira)
bolo simples (1 fatia)
rapadura (1 unidade)
Pós treino imediato tem como objetivo aumentar o desempenho do exercício, promover a reposição de glicogênio, minimizar os danos musculares e promover um balanço positivo de nitrogênio.
Sugestão:
whey protein (1/2 dose) + água de coco (1 copo) + banana (1 unidade)
Após 4 horas você deve realizar uma refeição livre e completa e balanceada nutricionalmente.
Sugestão:
arroz integral (1 colher de servir cheia) + feijão preto (1 concha) + frango grelhado (1 filé) + mix de folhas (1 pegador) + legumes cozidos (1 colher de servir cheia)
Com estas orientações o seu pedal vai render muito!
Boa pedalada!
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